Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ, среди них - витамины и минералы. Большую часть витаминов человек обычно получает с пищей, но из-за неправильного питания, строгой диеты или отсутствия некоторых продуктов в рационе может возникнуть дефицит полезных веществ.

         Сбалансированная диета, богатая цельным зерном, овощами, фруктами, полезными жирами и другими питательными продуктами - отличный способ получить витамины и минералы.  Для нормального самочувствия витамины так же важны, как здоровый сон и физическая активность. Они участвуют в выработке ферментов, и, если нарушить этот процесс, иммунная система ослабнет.

         Для того чтобы сбалансировать рацион, важно знать, в каких именно продуктах содержатся нужные нам витамины. Давайте рассмотрим некоторые из них:

Витамин А.  Выполняет множество важных функций в организме, в том числе поддерживает иммунитет, улучшает состояние кожи и зрение. Содержится во многих растительных и животных продуктах: тыква, морковь, брокколи, петрушка, персики, дыня, яблоки, печень, рыбий жир, яичный желток, молоко, сыр, творог.

Витамин D. Человеческий организм может вырабатывать его самостоятельно под воздействием солнечных лучей. В организме витамин D стимулирует всасывание кальция и фосфора, поэтому он оказывает влияние на состояние костей и зубов, полезен для нервной системы, предотвращает и снимает воспаления кожи, регулирует секрецию инсулина, благоприятно влияет на качество слуха. Отличными источниками витамина D, кроме жирной рыбы, являются молоко, печень и яичный белок.

Витамин Е.  Основная функция витамина Е связана с его антиоксидантными свойствами: он защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК, улавливая свободные радикалы и не давая им распространяться в организме. Также витамин Е обладает противовоспалительными, антитромбоцитными и сосудорасширяющими свойствами. Много витамина Е содержится в растительных маслах, есть он в яйцах, печени, молоке, зелени.

Витамин К. Его роль – принимать участие в обмене веществ в соединительной ткани и костях, а также в усвоении организмом кальция. В значительном количестве содержится в оливковом масле, листовых зелёных овощах, в капусте, бананах, также есть в мясе, яйцах, молоке.

Витамин С.  Ещё один не менее важный витамин: стимулирует и укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов. Основными источниками аскорбиновой кислоты (витамина С) являются свежий шиповник, болгарский красный перец, облепиха, чёрная смородина, яблоки, цитрусовые.

Витамины группы В. Их в организме несколько, и каждый выполняет свою функцию:

• витамин В1– отвечает за работу нервных клеток (содержится в моркови, картофеле, свекле, орехах, бобовых, рисе);
• витамин В2– играет очень важную роль в поддержании общего здоровья человека (в т.ч. и волос, ногтей, кожи). Больше всего витамина В2 содержится в печени, почках, дрожжах, немного есть также в яйцах, миндале, белых грибах и шампиньонах, в твороге, белокочанной капусте;
• витамин В6– принимает участие в ряде процессов в организме, среди которых: образование красных клеток крови, поддержание здоровья нервной системы, иммунной системы и кожи (определённая доля содержится в картофеле, свекле, апельсинах, помидорах, в грецких орехах);
• витамин В12–играет важную роль в различных процессах в организме.  Он необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Много витамина содержится в мясе, субпродуктах (печень и почки), молочных продуктах и яйцах.

     Минералы также играют огромную и разнообразную роль в организме, включая здоровый рост и развитие, транспорт, регулирование сердечного ритма, укрепление крепких костей и правильное функционирование нервной системы. Следующие пять основных незаменимых минералов находятся в большом количестве в организме человека.

• Кальций (Са)является наиболее распространенным минералом в организме. Кальций необходим для свертывания крови, действия определенных ферментов. Симптомы дефицита кальция: слабость костей, задержка роста, нервная раздражительность и мышечная чувствительность. Хорошие источники кальция: зеленые листовые овощи, брокколи и капуста, семена, орехи, финики, апельсины, молочные продукты.
• Фосфор (P)содержится в костях, зубах, ядре каждой клетки. Он используется в большем количестве функций организма, чем любой другой минерал.  Фосфор используется для формирования здоровых костей и зубов (в сочетании с кальцием), для усвоения углеводов, жиров и белков, строит нервные и мозговые клетки. Симптомы дефицита фосфора: плохое развитие костей и зубов, умственная усталость, чувство депрессии. Хорошие источники фосфора: зеленые листовые овощи, груши, яблоки, авокадо, финики, морковь, рис, овес, рыба, бобовые.
• Калий (К)регулирует транспортировку в и из клеток, включая удаление токсинов и доставку питательных веществ, регулирует сердцебиение, эластичность тканей, способствует правильному функционированию печени и регулирует нервную и мышечную деятельность.Симптомы дефицита калия: плохой мышечный контроль, проблемы с печенью, плохое пищеварение, медленное заживление язв. Хорошие источники калия: зерновые, большинство свежих фруктов и овощей, бананы, рыба, бобовые, орехи и семена.
• Натрий (Na)с калием регулирует обмен внутри и вне клеток, помогает поддерживать водный баланс, требуется для производства пищеварительных соков, помогает правильному функционированию нерва. Симптомы дефицита натрия: мышечные спазмы, тошнота, расстройство желудка, артрит, ревматизм, камни в желчном пузыре и почках. Хорошие источники натрия: семена, спаржа, рыба, сыры.
• Магний (Mg)необходим для более чем 300 биохимических реакций, поддерживают нормальную нервную и мышечную функцию, здоровую  иммунную систему, углеводный обмен. Симптомы дефицита магния: плохой цвет лица, учащенное сердцебиение, раздражительность, расстройства пищеварения, мягкие кости. Хорошие источники магния: орехи (особенно грецкий орех и миндаль), крупы, шпинат, рыба.

         Восполнить нехватку витаминов и минералов  можно обогатив свой рацион либо принимая витаминные препараты. В холодную пору года потребность в витаминах увеличивается, но это не значит, что нужно принимать все препараты, продающиеся в аптеке. Передозировка витаминов может вызвать тошноту, нарушения сна, пищеварения, аллергию.

          Каким способом бороться с авитаминозом – изменением рациона питания или приемом витаминных препаратов, - каждый человек выбирает сам. Однако перед тем, как бежать в аптеку за поливитаминами, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

         Питайтесь правильно и будьте здоровы!