«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». – Гиппократ.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной преждевременной смерти и ранней инвалидизации как в большинстве европейских стран, так и в Беларуси. По мнению экспертов ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), положительная динамика в уровне заболеваемости и смертности от болезней системы кровообращения может быть достигнута только при условии комплексного воздействия на факторы, влияющие на состояние здоровья населения. Одним из таких важных факторов является аэробная физическая активность, которая не только способствует нормальному обмену веществ в организме, улучшает психоэмоциональное состояние, увеличивает продолжительность жизни, но и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Проведенное в Канаде масштабное исследование, которое включало более 17 тыс. пациентов и длилось 12 лет, показало, что среди лиц с сидячим образом жизни риск смерти от сердечно-сосудистых проблем был на 54% выше, чем среди лиц с достаточным уровнем физической активности. Такой результат связан с особенностями воздействия двигательной активности на сердце и сосуды.

Влияние регулярных физических нагрузок на сердце

Изменения в сердце. Сердце не терпит покоя. Средний его слой представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в тренировках. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению размера и объема мышечных клеток сердца (физиологическая гипертрофия миокарда) за счет увеличения количества структурных единиц мышечных волокон (саркомеров), делая сердечную мышцу сильнее и выносливее, позволяя ей эффективнее перекачивать кровь.

Также физические упражнения повышают устойчивость сердечной мышцы к повреждению, увеличивая уровень циркулирующих клеток-предшественников (стволовых клеток), участвующих в восстановлении миокарда.

Изменения сердечного метаболизма. Во время физических нагрузок возникает высокая потребность миокарда в энергии для поддержания сократительной функции. При этом сердце в качестве источника энергии начинает активно использовать циркулирующие в крови жирные кислоты, образующиеся при расщеплении жиров в жировой ткани, триглицериды и молочную кислоту (лактат), уровень которой в плазме повышается во время упражнений при расщеплении глюкозы без участия кислорода. Лактат - это важнейшая сигнальная молекула и энергетический субстрат. Он регулирует углеводный обмен, служит топливом для сердца и мозга, управляет кислотно-щелочным равновесием, запуская защитные реакции организма.

Благодаря этим процессам сердце становится более сильным и выносливым, перекачивая при каждом сокращении большее количество крови. Кроме того, снижается частота пульса в покое, так как тренированное сердце бьется реже и отдыхает больше.

Польза для сосудов и крови

Регулярные физические упражнения способствуют снижению артериального давления, улучшая эластичность сосудов и кровоток, что, с одной стороны, снижает риск развития острых сосудистых катастроф, а с другой стороны, приводит к увеличению доставки кислорода и питательных веществ к внутренним органам (в том числе к мышцам), повышая их выносливость и работоспособность. В расширении кровеносных сосудов принимают участие оксид азота (NO) и углекислый газ (CO₂).

Оксид азота (главный регулятор сосудистого тонуса) вырабатывается внутренним слоем сосудов (эндотелием) только при увеличении скорости движения крови с формированием внутреннего трения, которое научным языком называется «напряжение сдвига». Проведенные исследования показали, что именно регулярная и адекватная физическая нагрузка создает достаточный уровень напряжения сдвига, обеспечивая выработку оксида азота. Установлено также, что при физической активности открывается большое количество капилляров в мышцах, в сотни раз увеличивая площадь поверхности эндотелия, омываемой кровью. Поэтому только при физической активности начинается массовая выработка оксида азота.

Оксид азота не только расслабляет стенки сосудов и бронхов, снижая артериальное давление, улучшая кровоток и дыхательную способность легких. Он также защищает сосудистую стенку от патологической перестройки (воспаления, появления бляшек и рубцов) и снижает риск образования тромбов.

Кроме того, оксид азота влияет на способность эритроцитов менять свою форму, что облегчает их движение по сосудам – только в форме сплющенного овала эта красная кровяная клетка может пройти через узкий капилляр, что значительно улучшает микроциркуляцию и обеспечивает питание и функционирование органов и тканей.

Углекислый газ является конечным продуктом обмена веществ в организме, в том числе в активно работающих органах (в скелетных мышцах и в миокарде), накапливаясь в кровеносном русле. Он напрямую расслабляет сосуды, усиливая приток крови к органам и тканям, в том числе улучшает кровоснабжение головного мозга и сердца. По мнению ученых, биологическое значение углекислого газа в 50 раз выше, чем кислорода. Приводятся такие данные: при снижении давления в крови углекислого газа всего на 1 мм рт. ст. снабжение кровью головного мозга снижается на 3 – 4 %, сердца - на 0,6 – 2,4 %. Если его давление снижается в 2 раза (до 20 мм рт.ст.), снабжение кровью всех структур мозга снижается на 40 %.

Углекислый газ, кроме того, повышает активность обменных процессов (расщепление белков, жиров и углеводов) и обеспечивает построение собственных тканей (процессы биосинтеза). Он принимает участие в регуляции свертываемости крови и способствует профилактике образования тромбов.

Физические упражнения и холестериновый обмен

Регулярные физические упражнения помогают остановить развитие атеросклероза и сохранить здоровье сердца и сосудов, улучшая липидный обмен: они повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который очищает сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и уменьшают количество триглицеридов в крови, заставляя мышцы активно сжигать жиры

Вместо заключения

Физические нагрузки являются очень важным, легкодоступным и научно обоснованным средством сохранения и укрепления здоровья, имеющим высокую клиническую эффективность. Они также являются основным компонентом схем реабилитации кардиологических больных, снижают риск возникновения сердечно-сосудистой патологии и уровень смертности от болезней системы кровообращения.

Для восполнения недостатка мышечной нагрузки и компенсации двигательного дефицита человеку сегодня следует уделять занятиям физкультурой как минимум 10 часов в неделю. Лучшими являются физические нагрузки динамического характера на большие группы мышц (ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры).

Но для людей с уже имеющимися кардиологическими проблемами слишком частые и интенсивные нагрузки могут быть опасны. Им можно рекомендовать умеренную аэробную активность по 150–300 минут в неделю (регулярная ходьба на свежем воздухе, скандинавская ходьба с палками, легкое плавание или аквааэробику, базовую лечебную гимнастику). Нагрузку следует наращивают плавно, начиная с 5–10 минут, контролируя пульс и самочувствие. План тренировок следует согласовать с лечащим врачом.

В любом случае очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали возможностям организма и были приемлемым для постоянного их выполнения в течение длительного времени. Критерием адекватности любой физической нагрузки для каждого конкретного человека является его способ дыхания. Если человек во время выполнения интенсивной физической нагрузки дышит носом, значит, нагрузка соответствует возможностям его организма, если дышит ртом - нагрузка превышает возможности организма и может привести к ухудшению состояния человека, особенно это касается лиц с болезнями сосудистой и дыхательной систем. От инфаркта, как известно, можно убежать, но можно к нему и прибежать, если неправильно бегать.

Поэтому при выполнении любой физической нагрузки, ходьбы в том числе, нужно дышать носом (то есть делать вдох носом). При глубоком дыхании (ротовое дыхание всегда является глубоким) в результате усиленного газообмена снижается содержание углекислого газа в крови, что может привести к повышению артериального давления со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому, если во время выполнения упражнений или при ходьбе у вас появляются чувство нехватки воздуха или другие неприятные ощущения (одышка, сердцебиение, чрезмерная потливость и др.), значит, нагрузка превышает ваши возможности. В таком случае нужно остановиться, восстановить дыхание и только потом продолжить движение в более медленном темпе так, чтобы вы дышали при этом только носом.

Кроме того, необходимо выбирать такой вид упражнений, который доставлял бы вам радость, удовольствие. Это важное условие положительного эффекта упражнений и гарантия их постоянного выполнения.

Врач по медицинской профилактике

Брестского областного ЦГЭиОЗ                                                В.С. Машенская