Миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи, макадамия, бразильские орехи, фисташки… Орехи — настоящие сокровища питания.

Орехи богаты белком, жиром и клетчаткой, очень калорийны, сытны и имеют низкий гликемический индекс.

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. В частности, регулярное употребление больших объёмов углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых «быстрых углеводов») нарушает обменные процессы в организме, являясь фактором риска развития сахарного диабета и может привести к ожирению. А блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения. Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина, но помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности.

Орехи, как и бобовые, содержат от 10 до 25 г белка на 100 г. Другими словами, больше, чем некоторые виды мяса или рыбы.

Орехи обладают высокой энергетической плотностью, то есть содержат много калорий в очень небольшом количестве. Это обусловлено главным образом высоким содержанием жира, при том орехи богаты полезными жирными кислотами.

Важно различать «хорошие» и «плохие» жиры. Последние повышают уровень «плохого» холестерина и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся, например, в переработанных мясных изделиях (колбасы, сосиски, копчености), маргарине, печенье, крекерах, фастфуде, попкорне.

Напротив, «хорошие жиры» (в основном ненасыщенные жирные кислоты) необходимы нашему организму. Они защищают нас от сердечно-сосудистых заболеваний и полезны для мозга и памяти. Они содержатся в жирной рыбе (сельди, скумбрии, сардинах, лососе, тунце и т. д.), растительных маслах (первого холодного отжима) и орехах.

Попробуйте разнообразить свой рацион орехами, поскольку их липидный профиль различается. Например, грецкие орехи известны высоким содержанием омега-3, а бразильские орехи в основном содержат омега-6. Миндаль, фундук, кешью и фисташки также являются отличными источниками омега-3.

Орехи богаты клетчаткой, насыщают и облегчают перистальтику кишечника. Больше всего клетчатки содержится в миндале (12,6 г/100 г), за ним следуют фисташки (10,6 г/100 г). Орехи содержат кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, цинк.

Миндаль, фундук и бразильские орехи — самые богатые кальцием орехи. Миндаль, кешью и бразильские орехи — одни из лучших источников магния. Фундук, кешью и макадамия содержат больше всего железа.

Орехи также являются одними из лучших источников калия, особенно миндаль, фундук и фисташки.

Орехи особенно богаты витаминами группы B и витамином E. Витамин E является антиоксидантом, замедляет старение клеток и защищает кожу. Он также обладает противовоспалительным действием.

Орехи идеально подходят в качестве перекуса. Их удобно брать с собой куда угодно (на работу, в спортзал и т. д.), чтобы иметь под рукой полезный перекус в течение дня.

Но избегайте жареных или соленых орехов. Проблема в том, что они часто содержат слишком много соли и обжариваются при очень высоких температурах, что меняет структуру жиров. В результате они теряют свою пищевую ценность. Избегайте их! Вместо этого выбирайте натуральные орехи.

Врач-эпидемиолог (заведующий отделением информационно-методической работы отдела общественного здоровья)                                       Е.И.Бондарь