Иллюстративное фото Pixabay

Контроль веса становится реальным способом предотвратить развитие неинфекционных заболеваний — от сердечно‐сосудистых патологий до диабета и хронических недугов легких. Распространенность этих проблем напрямую связана с образом жизни. Об этом журналисту sb.by рассказала заведующая отделением социально-гигиенического мониторинга и оценки риска отдела общественного здоровья Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Дарья Поликарпова. Она добавила: — Пять факторов риска — курение, нездоровое питание, употребление алкоголя, низкая физактивность и загрязнение воздуха — запускают в организме цепочку реакций, которые приводят к повышенному давлению, ожирению, росту уровня сахара и холестерина. Лишний вес остается главным фактором, на который человек может повлиять. Опасность избыточной массы тела давно перестала быть вопросом внешности. Жировая ткань, особенно висцеральная, расположенная вокруг внутренних органов, ведет себя как самостоятельный активный орган: она вырабатывает вещества, поддерживающие хроническое воспаление и снижающие чувствительность клеток к инсулину. Поэтому даже небольшое снижение веса — всего на 5–7 процентов — в сочетании с регулярной физактивностью средней интенсивности (не менее 150 минут в неделю) способно уменьшить риск развития диабета 2‐го типа более чем наполовину, подчеркнула Дарья Поликарпова: — Первый шаг к контролю веса — пересмотр рациона. Самый быстрый способ сократить калорийность — убрать «скрытые калории», прежде всего жидкие сахара. Газированные напитки, энергетики, пакетированные соки, сладкие смузи, молочные коктейли, питьевые йогурты с наполнителями, сладкие соусы и калорийные кофейные напитки дают организму много сахара, но почти не вызывают насыщения. Эксперт уточнила, что мозг не воспринимает эти продукты как еду, а поджелудочная железа вынуждена реагировать резкими выбросами инсулина. Заменить их можно простой или минеральной водой, холодным несладким чаем, ягодами, овощными смузи, а также более натуральными заправками — от томатной пасты со специями до оливкового масла с чесноком и бальзамическим уксусом. Не менее важно ограничить продукты из белой муки: хлеб высшего сорта и выпечка быстро превращаются в глюкозу и откладываются в виде жира. Цельнозерновой хлеб и крупы минимальной обработки — более устойчивый источник энергии. — Второй инструмент — метод «умной тарелки», предложенный Гарвардской школой общественного здравоохранения, — рассказала Дарья Поликарпова. — Он избавляет от необходимости взвешивать еду: достаточно соблюдать пропорции. Половину тарелки должны занимать овощи — сырые, тушеные или запеченные, кроме картофеля. Четверть — белковые продукты: птица, рыба, яйца или бобовые. Еще четверть — медленные углеводы: крупы или цельнозерновой хлеб. Такая структура помогает поддерживать чувство сытости и сохранять мышечную массу, которая играет ключевую роль в обмене веществ. Третий шаг — бытовая активность. Для профилактики диабета необязательно проводить часы в спортзале: достаточно регулярного движения. Ежедневная ходьба в умеренно быстром темпе 30–40 минут помогает уменьшать висцеральный жир. Малые привычки — выйти на остановку раньше, отказаться от лифта, ходить по комнате во время телефонного разговора, делать короткие перерывы на приседания или шаги на месте — постепенно превращают обычный день в фоновую тренировку. Даже две минуты подъема по лестнице или стояния во время разговора в сумме дают те самые дополнительные полчаса активности. Четвертый компонент — сон и управление стрессом. Недостаток сна повышает уровень кортизола, а этот гормон заставляет организм запасать жир и усиливает тягу к сладкому, подчеркнула Дарья Поликарпова: — Семь-восемь часов полноценного сна помогают нормализовать обмен веществ и восстановить чувствительность клеток к инсулину. Все эти элементы — питание, движение и сон — работают только вместе. Чтобы увидеть первые изменения, достаточно измерить окружность талии и зафиксировать исходную точку. Для женщин нормой считается до 80 сантиметров, для мужчин — до 94. Показатели выше — повод пересмотреть привычки, но не для тревоги: это лишь отправная точка, с которой начинается путь к более активной и здоровой жизни.

 https://www.sb.by/